糖質を摂りすぎず、摂り方を工夫する
日々の食習慣が認知機能に影響を与えることがわかっています。私たちの脳の主な栄養源は糖質です。しかし、一方で、糖質を過剰に摂取すると、脳が徐々にむしばまれていくことが示唆されています。1233人を対象に日々の食事内容と認知機能に関して、約4年間継続して、1日の全エネルギー消費量に対するエネルギー産生栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）の割合を調査しました。調査開始時点で炭水化物摂取量別に4つのグループに分けて分析したところ、最も多くの炭水化物を摂取していたグループの高齢者は、炭水化物摂取の最も少ないグループの高齢者の約2倍も悪影響を及ばすことが明らかになりました。
炭水化物の割合が最も多いグループは、最も少ないグループの約3.6倍、認知機能低下のリスクがあるということが明らかになりました。
Roberts, R. O., Roberts, L. A., Geda, Y. E., Cha, R. H., Pankratz, V. S., O’Connor, H. M., … & Petersen, R. C. (2012). Relative intake of macronutrients impacts risk of mild cognitive impairment or dementia. Journal of Alzheimer’s Disease, 32(2), 329-339.
脳の健康維持を助けるビタミンB群をしっかり摂る
ビタミンB群にはB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどが含まれ、認知機能維持に重要な役割を果たしています。また、脳に必要な成分の吸収や働きを促す作用もあり、ビタミンB群が不足すると、脳や細胞に機能障害や代謝障害が生じるといわれています。イギリスのオックスフォード大学の研究でビタミンB群を摂取してホモシステインの濃度を調節することで、
脳の萎縮を抑え、認知機能低下を遅らせることができる可能性があるという研究結果を報告しました。被験者271名を実験群（ビタミンB群摂取）と対照群（偽薬を摂取）に分け、2年後にMRIスキャンによる検査をすると、ビタミンB群を摂取したグループは偽薬を摂取したグループに比べ、脳の萎縮は半分に抑えられていました。
Smith, A. D., Smith, S. M., De Jager, C. A., Whitbread, P., Johnston, C., Agacinski, G., … & Refsum, H. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PloS one, 5(9), e12244.